En este artículo veremos cómo hacer ejercicios de estiramiento con ilustraciones visuales.
25. Curvas laterales de pared
Grupo de músculos objetivo: músculos abdominales oblicuos
Manteniendo la columna en una posición recta, trate de llevar las caderas hacia los lados lo más lentamente posible. Si tiene algún problema anatómico en la zona lumbar, no haga este ejercicio.
26. Torsión en la columna lumbar
Grupo de músculos objetivo: músculos glúteos y oblicuos
Este ejercicio será de especial interés para quienes padecen ciática y desean eliminar el dolor de espalda. Comience a recostarse boca arriba, luego doble la pierna, moviéndola sobre usted, al mismo tiempo dirija la parte superior del cuerpo y mire en la dirección opuesta. Al realizar este ejercicio, es importante respirar correctamente para abrir el pecho y las articulaciones ilio-sacras sin ejercer presión sobre la zona lumbar. Si este ejercicio te resulta difícil, prueba el más sencillo, que consiste en llevar la rodilla por encima de la rodilla de tal forma que sientas más estiramiento en la parte superior de la columna cuando las rodillas están altas y más estiramiento en la columna lumbar cuando las rodillas están bajas.
27. Pistas laterales con barra de fitness
Grupo de músculos objetivo: dorsal ancho y oblicuos
Al realizar este ejercicio, la espalda debe estar estirada. Intente mover los hombros y las caderas en direcciones opuestas, estirando el costado tanto como sea posible. En caso de que tenga problemas con la zona lumbar, no realice este ejercicio de estiramiento.
28. Pose «Triángulo»
Grupo de músculos objetivo: músculos abdominales oblicuos
Comience con una postura de pierna ancha, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Coloque su mano en su pierna delantera o en el piso y cambie su peso a su pierna delantera, manteniendo la espalda recta. Gire la otra mano lejos del torso. La mirada se dirige a la mano libre.
29. Estirar los músculos pectorales con apoyo vertical
Grupo de músculos objetivo: músculos pectorales
Párese frente al soporte, agarrándolo con la mano. Gire gradualmente lejos del soporte para sentir el estiramiento en el área del pecho. Este ejercicio le permite sentir incluso las áreas musculares más profundas. Pero cuidado: el esfuerzo excesivo durante este ejercicio puede provocar dolor en la articulación del hombro.
30. Estirar los músculos pectorales acostado (con un compañero)
Grupo de músculos objetivo: pectoral y latissimus
Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Su compañero debe sentarse en una sentadilla profunda, sujetar sus brazos y tirar ligeramente. Por lo tanto, sentirá un estiramiento en el pecho y los dorsales. El ejercicio también estira la columna hasta cierto punto. Sin embargo, si tiene problemas en el hombro, es mejor evitar este ejercicio.
31. Variación de la pose sentada real (ejercicio 23)
Grupo de músculos diana: tibial anterior
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque una mano detrás de la espalda y con la otra, gire el muslo hacia afuera, colocando el pie de esa pierna sobre la otra pierna por encima de la rodilla. Para estirar no solo el músculo tibial anterior, sino también el cuádriceps, intente inclinarse lentamente hacia adelante.
32. Supinación en la articulación del hombro acostada sobre la espalda
Grupo de músculos objetivo: subescapular
Acuéstate boca arriba. Mueva el brazo hacia un lado en un ángulo de 90 grados con respecto al torso. Intente alcanzar el suelo con la mano. Si no puede hacer esto, significa que el manguito rotador y otros músculos que controlan la rotación de la articulación del hombro están muy tensos.
33. Estirarse oblicuamente en las barras de la pared
Grupo de músculos objetivo: pectoral y latissimus
Colóquese a una distancia suficiente de las barras de la pared para que su cuerpo se incline paralelo al suelo. Asegúrese de que su columna se mantenga nivelada durante todo el ejercicio. Luego, incline el pecho ligeramente hacia adelante y haga un ligero arco en la parte superior de la espalda. Sienta el estiramiento en los músculos dorsal ancho y pectoral. Si no tiene flexibilidad en las piernas para este ejercicio, intente doblar las rodillas.
34. Variación del estiramiento de los músculos pectorales en decúbito supino (con un compañero)
Grupo de músculos objetivo: músculos pectorales
Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas hacia atrás. Tu compañero está de pie, su tarea es tirar de tus brazos hacia arriba para que sientas el estiramiento de los músculos pectorales. Nuevamente, te advertimos: si experimentas alguna molestia en el trabajo de las articulaciones de los hombros, es mejor no hacer este ejercicio.
35. Estirar el músculo trapecio estando de pie
Grupo de músculos objetivo: trapecio superior
Ponte de pie. Cierre las manos en la espalda a la altura de la zona lumbar (agarre la muñeca derecha con la mano izquierda). Extienda su brazo derecho lo más hacia la izquierda posible. Baje la cabeza hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un estiramiento en el cuello. Sostenga por 30 segundos y luego repita en el otro lado.
36. Estiramiento de la parte superior de la espalda de pie
Grupo de músculos objetivo: músculo romboide y músculo trapecio superior
Párese con los pies juntos. Estire los brazos frente a usted, con las palmas hacia adelante. Baje la cabeza ligeramente hacia adelante y empuje los brazos hacia adelante mientras exhala, permitiendo que su espalda se redondee. En este caso, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Mantenga la posición durante 10-15 segundos.