Consejos básicos sobre cómo perder un par de kilos de más de forma segura mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular, ya sea en el gimnasio o haciendo ejercicio en casa.
La idea de cómo extirpar el estómago suele surgir después de la manifestación visual de un exceso de depósitos en los lados. No se forman en un día y, en consecuencia, tampoco podrá deshacerse de ellos instantáneamente.Sin embargo, es posible minimizar el proceso de pérdida de peso, conociendo las reglas básicas de nutrición y entrenamiento efectivo. Puede perder con seguridad un par de kilos de más en solo una semana o dos sin dañar su salud, pero si desea obtener una transformación significativa y un resultado duradero, tomará un poco más de tiempo. El secreto del éxito radica en una dieta equilibrada y ejercicio regular, ya sea en el gimnasio o haciendo ejercicio en casa. En el gimnasio «Dreiser» con la ayuda de diagnósticos funcionales, el entrenador podrá construir correctamente el proceso de entrenamiento, determinar la carga y elaborar un plan de nutrición.
Razones de la apariencia del abdomen y los costados
Los factores que inciden negativamente en la acumulación de grasa corporal en la zona de la cintura son el abuso de alimentos dulces y grasos, un estilo de vida sedentario y la falta de actividad física durante un tiempo prolongado. Las grasas y los carbohidratos, que ingresan al cuerpo, con el tiempo se convierten en tejido adiposo. Puede ubicarse entre los músculos y la piel o, como suele ocurrir con el estómago y los costados, entre los músculos y los órganos internos. Por eso puede resultar difícil eliminar la grasa abdominal. Para las personas que tienen un trabajo sedentario, los expertos recomiendan:
- distribuya las comidas a lo largo del día;
- haga un poco de calentamiento al menos una vez cada 1 o 2 horas;
- Reserve tiempo para actividades deportivas al menos 3 veces por semana.
Otra razón para un abdomen grande, especialmente en los hombres, es la debilidad de los músculos abdominales. Con comer en exceso con frecuencia, no pueden sostener el peritoneo, lo que conduce a una gran circunferencia de la cintura y tira de los lados. Este tipo de barriga es la principal señal de que el cuerpo no está realizando suficiente actividad física.
Alimentos para ayudar a eliminar la grasa abdominal
Para adelgazar en la zona de la cintura, la dieta tiene un lugar fundamental. En personas con un estilo de vida sedentario, la comida principal a menudo se transfiere a una cena tardía, que es extremadamente dañina. La insulina, que contribuye a la acumulación de grasa corporal, se produce más activamente por la noche. Es por eso que los nutricionistas no recomiendan comidas altas en calorías después de las 6 pm. Para eliminar rápidamente la barriga, debe reducir drásticamente la cantidad de calorías consumidas, mientras mantiene una dieta equilibrada.
Para una pérdida de peso eficaz, la dieta no debe contener más de 2000 calorías por día y cumplir con el estándar «oro»:
- proteínas – 50%;
- carbohidratos – 30%;
- grasa – 20%.
El desayuno debe ser el principal y más nutritivo. Aporta energía durante casi todo el día. Las calorías de la comida de la mañana son bastante fáciles de usar hasta la noche. Pero después de una cena abundante, en ausencia de un entrenamiento tardío, la mayoría de las grasas y los carbohidratos se transforman en depósitos en el estómago. Es importante ceñirse a las comidas fraccionadas de 4 a 5 veces al día. Con una dieta de pérdida de peso bien estructurada, también necesita quemar más calorías de las que consume.
¿Qué puedes comer?
Mucha gente cree erróneamente que la dieta consiste en lechuga, brócoli, manzanas y agua. El cuerpo humano requiere un consumo sistemático de carbohidratos y grasas, lo que significa que los alimentos pueden incluir café con azúcar, pasta, papilla de trigo sarraceno. Por supuesto, los alimentos enumerados solo se pueden comer por la mañana.
Los alimentos grasos realmente tendrán que abandonarse o limitarse drásticamente. En cambio, la fibra debería estar en primer plano. Por un lado, te da rápidamente una sensación de saciedad, por otro lado, los alimentos ricos en fibra tienen una gran cantidad de micronutrientes esenciales. Estos incluyen:
- avena;
- salvado;
- lino;
- trigo;
- pan integral;
- plátanos;
- higos.
Las verduras y frutas crudas también deben estar firmemente arraigadas en la dieta. Son útiles los pepinos, el repollo, las zanahorias, las manzanas, las peras, los albaricoques, las toronjas. Los productos que no contienen almidón también ayudan a perder peso. Estos son calabaza, espárragos, espinacas, apio, achicoria, jengibre. Si a menudo bebe té negro o verde, es mejor reemplazarlos con agua mineral o purificada. Ayuda a limpiar el organismo y tiene un efecto beneficioso sobre los intestinos. Además, cuando obtiene suficientes líquidos, es menos probable que su cuerpo aumente de peso.
En cuanto a la carne en la dieta, está permitida. Está permitido comer pollo y pavo. Es aconsejable cocinar platos con ellos en el horno, o simplemente hervir y servir con una guarnición. Los pescados y mariscos magros también son beneficiosos para bajar de peso. La ingesta diaria de proteínas debe ser del 45-50% de la dieta. Para calcularlo solo para usted, debe multiplicar su peso corporal por 2.5-3. El número resultante será el número requerido de gramos de proteína para el consumo diario. Los carbohidratos y las grasas se calculan de manera similar: multiplique por 1.5-2 y 1, respectivamente. Para obtener la cifra más precisa, reste el porcentaje requerido de proteínas, grasas y carbohidratos de la cantidad diaria recomendada de kilocalorías.