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15. Colgando de la barra
Grupo de músculos objetivo: latissimus dorsi.
Primero debes agarrar firmemente la barra transversal y colgarla. El estiramiento debe sentirse en el pecho y los músculos laterales. En caso de que no esté tocando el suelo, también sentirá un estiramiento en la columna lumbar. Precaución: No use este estiramiento si recientemente ha sufrido una lesión en el hombro o se siente incómodo en esta posición.
16. Estirar los músculos centrales laterales con apoyo
Grupo de músculos objetivo: latissimus dorsi.
Agarre el soporte vertical con ambas manos. Manteniendo la columna en una posición recta, intente llevar las caderas hacia los lados lo más lentamente posible. Si tiene algún problema anatómico en la zona lumbar, no haga este ejercicio.
17. Postura del niño
Grupo de músculos objetivo: latissimus dorsi.
Tumbado en el suelo, tome una posición de modo que las rodillas y los brazos extendidos estén en el suelo y la pelvis esté hacia atrás. La frente también toca el suelo. Si desea estirar los músculos de las piernas al mismo tiempo, intente extender más las rodillas. La parte superior de la espalda debe estar ligeramente arqueada. Luego, mueva los hombros hacia atrás para estirar los pectorales y los dorsales.
18. Estiramiento de pantorrillas de pie
Grupo de músculos objetivo: músculos sóleo y gastrocnemio.
Este ejercicio se puede realizar en las barras de la pared, escalones o cualquier otro ascenso. Para estirar las pantorrillas de manera más efectiva, gire los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera, cambiando el ángulo de estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
19. Hilo longitudinal
Grupo de músculos objetivo: psoas e isquiotibiales
Este ejercicio definitivamente no es adecuado para principiantes porque es parte de la llamada clase de ejercicios avanzados. Además, vale la pena abordar este ejercicio con mucho cuidado si tienes algún problema con los músculos del muslo. Debe comenzar desde una posición de pie en una estocada. También puede apoyarse en una silla mientras los flexores de la cadera y los cuádriceps se acostumbran a la carga.
20. Dedos del pie sentado
Grupo de músculos objetivo: isquiotibiales y pantorrillas
Siéntese y estire las piernas frente a usted. Asegúrese de que su columna vertebral esté en posición recta. Esto es especialmente importante si tiene problemas de espalda. Por cierto, este ejercicio se puede hacer acostado, mientras que las piernas deben estar echadas hacia atrás contra la pared.
21. Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Grupo de músculos objetivo: isquiotibiales
Posición inicial: de pie, con un pie delante. A continuación, manteniendo la espalda recta, coloque las manos en la cintura y flexione las caderas, estirando los músculos de la parte posterior del muslo.
22. Sentadilla profunda
Grupo de músculos objetivo: músculos de los glúteos.
Este ejercicio afecta a todo el cuerpo. Si tiene problemas de rodilla o no puede mantener los talones en el suelo, practique primero las sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego bájese lentamente en una sentadilla profunda. Cuando llegues a la posición máxima, intenta usar tus brazos para aumentar la presión y estirar aún más los músculos.
23. Postura real sentada
Grupo de músculos objetivo: músculos de los glúteos.
Comience en una posición sentada y gradualmente suba la pierna hasta el pecho. A continuación, gire la cadera hacia usted. Mantén la columna recta. El estiramiento debe sentirse en la región de los glúteos.
24. Estirar los músculos de la pantorrilla contra la pared
Grupo de músculos objetivo: sóleo y músculos de la pantorrilla.
Ponte en posición de estocada. En este caso, el pie de la pata trasera debe girarse ligeramente hacia afuera. Transfiera gradualmente su peso al pie delantero, manteniendo el talón del pie trasero en el suelo, para estirar los músculos de la pantorrilla.