¿Está seguro de que está haciendo los ejercicios de estiramiento correctamente?
Es importante saber que el estiramiento es esencial para todos: aquellos que están acostumbrados crónicamente a un estilo de vida sedentario, aquellos que practican deporte solo los fines de semana y aquellos que hacen ejercicio a diario. El estiramiento no solo intensifica el flujo sanguíneo a los músculos y permite que las articulaciones funcionen en un rango completo de movimiento, sino que también mejora la postura, mejora el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.
Y esto plantea una pregunta importante: ¿estás seguro de que estás haciendo los ejercicios de estiramiento correctamente o qué músculos estás estirando realmente? Por eso hemos preparado una selección de ejercicios, después de leerlos, podrás elegir los que más se adapten a tus objetivos. Si comienza a sentir dolor (este no es un dolor leve «correcto» que debería acompañar en cierta medida a los ejercicios de estiramiento), tenga cuidado de determinar qué tipo de dolor le está causando malestar y cambie la técnica de estiramiento que desee. utilizado antes.
Mientras hace ejercicio, recuerde que debe sentir el estiramiento en los músculos, pero no la presión y tensión en las articulaciones. Además, concéntrese en su respiración y asegúrese de que el estiramiento se produzca de la manera más natural posible.
Deja de pensar en cuánto tiempo ha pasado mientras estás en una posición en particular. En cambio, concéntrese en sentirse relajado en sus músculos y llevarlos a un estado de descanso natural. Mantenga cada posición durante 5 a 30 segundos. Si no siente el efecto adecuado de hacer un ejercicio determinado, cámbielo por otro.
A continuación encontrará ilustraciones para cada uno de los ejercicios sugeridos
1. Postura del camello
Grupo de músculos diana: recto abdominal y oblicuo
Este ejercicio es bueno para aquellos que ya tienen mucha flexibilidad. Para empezar, arrodíllate con las manos detrás de ti sobre los talones. Luego empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evite la acumulación de presión en la columna lumbar. Además, si tiene problemas de cuello, no mantenga la cabeza gacha.
2. Extensión de pierna ancha para sentarse
Grupo de músculos objetivo: aductores
Este ejercicio está diseñado para aumentar la elasticidad no solo de los aductores del muslo, sino también de los isquiotibiales. Empiece en una posición en la que las rodillas estén dobladas y la espalda recta. Cuando se sienta preparado en sus músculos, estire lentamente las piernas y, redondeando la espalda, estírese hacia los pies. Trate de no tensar los músculos de la pantorrilla. Si todavía es nuevo en el estiramiento y no puede alcanzar sus calcetines, intente usar una toalla o un cinturón. Además, te recomendamos que pruebes una variación de este ejercicio: recostarte de espaldas y apoyar los pies contra la pared con la máxima extensión de piernas posible.
3. Postura de la rana
Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.
Este ejercicio de estiramiento de la ingle puede ejercer una presión significativa sobre las rodillas, por lo que se recomienda realizarlo sobre una superficie blanda. Párate en la posición inicial: apóyate con las palmas y las rodillas en el suelo. Luego separe las rodillas, sintiendo un estiramiento en los aductores del muslo. Para hacer que los músculos sean más flexibles en este ejercicio, intente rebotar hacia adelante y hacia atrás con las caderas, hacia arriba y hacia abajo.
4. Estocada lateral sobre una rodilla
Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.
Comience con una postura tranquila, piernas más anchas que el ancho de los hombros. Luego vaya suavemente hacia la derecha, siéntese sobre su muslo derecho y gire el pie de su pierna izquierda de manera que los dedos apunten hacia el techo. Asegúrese de que el pie del pie derecho esté completamente en el suelo (no es correcto levantar el talón). Cambiar de pierna.
5. «Mariposa»
Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.
Posición inicial: siéntese derecho con las plantas de los pies juntas. A continuación, use sus manos para aplicar presión sobre las rodillas para estirar los músculos de la ingle. Acerque los pies al cuerpo para hacer el ejercicio más difícil y trabajar mejor en los músculos objetivo. Mantenga los músculos de la espalda relajados.
6. Estirar los músculos del antebrazo
Grupo de músculos objetivo: extensores del antebrazo.
Para estirar estos músculos, debe bajar los hombros, llevar el brazo hacia adelante y encontrar una posición en la que el estiramiento de los músculos del antebrazo sea máximo. Una vez que haya tomado esta posición, comience a presionar la mano con la otra.