Cómo relajar el cuello y los hombros después de un día de trabajo con una serie de 17 estiramientos simples. Pruébelo si está cansado a las 5 p. M.
A menudo, el cuello y la parte superior de la espalda están tensos. Esto ocurre por varios motivos: trabajo sedentario en la computadora, una larga conversación en el teléfono pegado al hombro, o sobrepeso de la mochila a un lado.
El estrés también puede causar dolor de cuello y espalda. El estrés puede hacer que el pecho se colapse ligeramente, haciendo que los hombros y la parte superior de la espalda se curven hacia adelante y se encorven.
Pero los síntomas de sobrecarga en los tejidos blandos y las articulaciones son similares independientemente de la causa.
1. Corrección postural
El ejercicio ayudará a aumentar la circulación sanguínea y el flujo sanguíneo a la columna vertebral y los tejidos blandos.
Párese derecho con los brazos a los lados. Primero, presione el pecho y empuje los hombros hacia adelante, como si estuviera agachado. Luego viceversa: pecho hacia adelante y hombros hacia atrás. El movimiento debe realizarse en la parte superior de la espalda y los omóplatos. Coloque su pulgar entre sus omóplatos para verificar la ejecución correcta. Repita 3-5 veces.
2. Calentamiento de la cintura escapular
Comience en una posición cómoda de pie con los brazos a lo largo del torso. Mueva los omóplatos hacia arriba y luego hacia abajo, empujando su cuerpo. Solo necesita mover los omóplatos una pulgada en cada dirección. Mantenga la posición durante 10 segundos, el mayor tiempo posible.
No es solo un movimiento hacia arriba y hacia abajo, cuidado con los omóplatos.
3.Tire el mentón
Este ejercicio es bueno para quienes mantienen el cuello en una posición durante mucho tiempo, por ejemplo, 8 horas frente a la computadora. Tire de la barbilla hacia adelante, luego tire lentamente hacia atrás, presionándola suavemente contra su garganta. Trate de mantener la barbilla paralela al piso y recta sin inclinarla hacia arriba o hacia abajo. Repita 10 veces cada hora.
4.Rotación del cuello
Incline la cabeza hacia la derecha, la barbilla hacia el pecho. Luego, gire hacia la izquierda mientras un péndulo se mueve en forma de letra «U». Simplemente no intente girar el cuello hacia la espalda para no tensar la columna cervical.
5.Rotación del hombro
Empiece por ponerse de pie. Movimientos circulares de los hombros hacia arriba, luego hacia atrás, luego hacia abajo y hacia adelante. Repita 10 veces en una dirección, luego 10 veces en reversa.
6.Estiramiento del cuello
Doble la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque su mano derecha sobre su oreja izquierda y presione ligeramente hacia abajo. La mano izquierda puede extenderse hacia un lado y la palma hacia usted. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
7.Cierre detrás de la espalda
Levante la mano derecha, luego doble el codo y deje caer la mano detrás de la cabeza. Coloque su mano izquierda detrás de su espalda y dóblela para meter ambas manos en la cerradura. Repita en el otro lado.
8.Estiramiento transversal
Doble el brazo derecho y presione hacia la barbilla, apóyelo con la mano izquierda y presione más cerca del cuerpo. Sostenga por 5-10 segundos, relájese y repita con la otra mano.
9. Rotación del hombro de la «hoja»
Presiona tu espalda contra la pared. Doble el brazo 90 grados a la altura del codo. Levanta tu mano derecha y apoya la parte exterior de tu palma contra la pared, y baja tu mano izquierda hacia abajo y apoya tu palma contra la pared. Cambie lentamente la posición de las manos: mano derecha arriba, izquierda abajo y viceversa. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados y repita durante 30 segundos.
10. Estírate contra la pared
Coloque ambas manos en la pared de modo que formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Da un paso atrás lentamente hasta que tus brazos estén rectos y te inclines ligeramente. No presione la pared ni levante las manos demasiado alto. Evite la presión del hombro sobre la columna cervical.
11. Movimiento «T» «Y» «I»
Manos a lo largo del cuerpo, palmas en las costuras. Levante los brazos para formar una «T»: los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados, las palmas hacia abajo. Después de eso, continúe con la forma de Y: manos arriba, palmas hacia arriba. Luego la forma de la letra «I»: brazos paralelos entre sí. Lo principal es que los hombros están en el mismo plano y los omóplatos no sobresalen.
12.Manos detrás de la espalda
Las manos detrás de la espalda en la región lumbar, conectan la palma con la palma. Arquea ligeramente la parte superior de la espalda, sacando el pecho y dejando que los omóplatos se junten.
13.Movimientos circulares de la mano
Haga movimientos circulares lentos con una mano mientras está de pie paralelo a la pared. Si puedes, toca la pared. Preste atención a su postura mientras hace ejercicio, especialmente cuando avanza. No se encorve. Repita 10 veces en cada dirección.
14.Postura de oración inversa
Coloque ambas manos detrás de su espalda en forma de oración. Una forma sencilla de ejercicio: sostenga el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la izquierda.
15.Hilo de aguja
Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo. Levante la mano izquierda del suelo y “pase” al espacio entre la mano derecha y la pierna derecha. Desliza el dedo hacia la derecha hasta el punto donde terminan las caderas. Luego cambia de mano.
16. Brazo extendido esfinge
Acuéstese boca abajo sobre el tapete. Los brazos están doblados a la altura de los codos, las palmas en el suelo y las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Levanta el pecho, dejando los brazos en la misma posición. Sienta el arco solo en la parte superior de la espalda, sin presionar la parte inferior de la espalda. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Levante el brazo derecho del suelo y estírelo, alineando los bíceps con la oreja. Concéntrese en no levantar su hombro. Mantenga durante unos 5 segundos, luego baje la mano derecha y repita con la izquierda.
17. Estirar la superficie lateral
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas ligeramente flexionadas, la columna neutral y el brazo derecho recto y perpendicular a su cuerpo. Levanta la mano izquierda hacia adelante, luego hacia arriba y gira hacia atrás, formando un gran arco en el aire. Coloque su mano izquierda lo más lejos posible sin levantar las caderas. Siga su mano izquierda con la mirada, girando lentamente el cuello hacia la izquierda. Muévase lentamente. Al final, deténgase un poco antes de volver a la posición inicial. Repite 10 veces y cambia de lado.